专家估计在80%左右很多美国人都会在一生中的某个阶段经历背部疼痛。虽然这背后有很多原因，但不良的姿势是其中之一。
我们大多数人都习惯了一天中至少有一段时间坐着。无论我们是在电脑前、办公桌后还是在工作，思考我们脊柱的位置是很重要的。
保持一个健康的姿势是一个很好的方式来支持你的脊椎长期健康。它还能让你感觉更好，对健康有很多好处，这是你慵懒的坐姿无法获得的。
不知道怎么去?今天，我们分享一些我们最喜欢的运动，帮助你坐直，充分利用久坐的时间。
为什么坐直很重要?
“坐直”是我们在生活中经常听到的一句话。然而，很容易把它归为喝更多水的一类。我们知道我们应该这样做，但习惯和惯例经常阻碍我们。
在你致力于改善你的姿势之前，它有助于理解为什么它如此重要。
背部和颈部的肌肉、肌腱和韧带一直处于紧张状态。尤其是当你身体前倾或弯腰驼背时。这些不自然的位置会拉动你的肌肉骨骼系统，使其偏离自然的路线。因此，你可能会发现，在漫长的工作日之后，即使你没有做太多的体育活动，你也会感到酸痛。当这些肌肉变弱并受到损害时，你也更容易受伤。
这是一个常见的问题，但是您可以采取一些步骤来减轻它。当你正确地坐着和站着时，你可以促进全身的血液流动。它能支持你的神经和血管，确保它们获得保持健康所需的营养。与此同时，你也缓解了臀部、肩膀、脖子、背部和躯干的紧张和压力，这有助于减轻甚至消除这些部位的疼痛。
坐直，你甚至可以改善你的消化和呼吸功能。
不良的姿势会压迫腹部器官，从而降低胃肠系统的功能。这会导致腹胀、胀气、便秘，甚至痛苦的反酸。它还会使你难以充分深呼吸，这会让你感到疲倦和没有活力。稍微调整一下，你就会发现吸入和利用周围的氧气更容易了。
常见的姿势问题
有时候，你会觉得自己的身体陷入了糟糕的姿势。其他时候，它会在你工作时悄悄出现。不久，你就会感到疼痛，但你不知道为什么。
当我们长时间坐着时，我们倾向于适应两种常见的姿势。这些动作包括头向前的姿势和肩膀向前旋转。
头部前倾姿势
头部向前倾的姿势，你的头向前倾，而不是与脊柱垂直对齐。这会给颈椎上的肌肉施加过多的压力，颈椎负责支撑你的头部。
随着时间的推移，你通常会首先感到脖子后面或下背部的压力。如果你继续采用这种姿势，甚至会导致你身体的肌肉变得不平衡。一些肌肉会变长变弱，而另一些肌肉会变短变紧。
这会导致平衡问题，以及疼痛和僵硬。通过正确的运动和伸展，你可以扭转这些症状，并学习如何保持头部与脊柱对齐的中立位置。
向前旋转的肩膀
当你的肩膀与脊柱不在一条直线上时，你的肩膀就会向前旋转或变圆。如果你需要长时间向下和向前看，你可能会进入这个姿势。例如，你的肩膀可能会下垂，因为你:
- 使用智能手机
- 驾驶车辆
- 使用电脑
- 搬运重物
- 多坐一会儿
当你的肩膀偏离了与脊柱的自然对齐时，它会改变你背部、颈部和肩部肌肉的正常功能。它还会给你的肩关节带来不必要的压力，导致颈部和上背部疼痛。
值得庆幸的是，你可以训练你的肌肉和关节，找到一个正确、健康的休息姿势。有意识地拉伸和锻炼可以扭转不健康的姿势及其不舒服的副作用。
健康姿势的简单练习
为了有效，姿势练习必须快速简单。这样，你就会记得更频繁地做这些事情。这里有一些方法，你可以在你的办公桌上或桌子旁边试试。
板材
平板支撑可以同时加强和收紧多个肌肉群。他们有助于加强和稳定你的核心和背部，这反过来有助于良好的姿势。它们还有助于加强你的肩膀，手臂，臀大肌和腿筋。
要做平板支撑，只需四肢着地，然后伸直双腿。用你的手臂把你自己推起来(如果这太难了，你可以用你的肘部把你自己推起来)，抬起你的臀部，让你的背部挺直，用你的脚的前部从后面稳定你自己。确保保持脊柱挺直，这样你就不会伤到你的背部。把你的臀部推得太高或下垂会阻止适当的肌肉群发挥作用。
试着保持平板支撑至少1分钟。随着训练的深入，你可以试着坚持平板支撑5分钟甚至10分钟。练习不需要非常复杂才能有效，只要用正确的方式正确地做就可以了。保持简单。
脊柱上底扭转
脊柱上部扭转是一种锻炼，有助于促进上半身旋转，同时稳定骨盆。
首先，侧躺，双膝成90度角，叠在一起。接下来，伸展你的手臂到你的全部翼展。然后，保持膝盖向一侧，仰卧，看着膝盖对面的方向。
保持这个姿势1-2分钟。
对于紧绷的上背部和向前下垂的肩膀来说，这是一个很好的锻炼。运动时要记得呼吸，尽量放松。
坐式腿筋拉伸
如果你感到腿筋或下背部紧张，那么坐着拉伸腿筋可以提供急需的缓解。
首先坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿向内弯曲。伸直腿，脚趾向上指向天花板。坐直，然后慢慢向前倾，直到感觉到大腿后部有拉伸感。
保持这个姿势30秒到1分钟，然后换另一边。
站立向前折叠
这是一个简单的练习，但站立向前折叠能产生强大的冲击力。这个动作可以拉伸你的臀部、腿筋和下背部，同时缓解脖子和肩膀的紧张。
开始时双腿分开与臀部保持距离，膝盖处微微弯曲。呼气时，臀部缓慢向前弯曲，躯干前侧拉长。一旦你折叠起来，用另一只手握住每只手肘，让你的头轻轻地垂下来。
为了加深拉伸，把你的肩膀从耳朵上拉开，把你的脚跟压向地板。重复吸气和呼气几次，每次呼气时都进一步放松。
椅臂圈
这是另一个你可以在你的桌子上做的动作，一旦你觉得自己进入了不健康的姿势。
坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽。他们应该平躺在地上，并指向前方。双臂向身体侧面伸直，手掌向下，拇指向前。把肩胛骨往后捏。
手臂向上向前做圆周运动。重复这个动作40次，一直捏肩胛骨。然后，手掌向上，手臂向上向后移动，再转40圈。
胸部开证
如果你一天中大部分时间都坐着，那么你的胸部就会开始向内弯曲。要打开它并加强它，可以试试开胸器。
站立时双脚分开与臀部同宽。然后，把你的手臂放在身后，手指交叉，手掌压在一起。如果你的手不能并拢，你可以在同样的位置拿毛巾。
注视前方，保持头部、颈部和脊柱对齐。当你吸气时，将你的手向地板移动，胸部向上。保持这个姿势五次呼吸，然后放松放松。重复5次。
肩膀滚
只有几秒钟时间伸展?试试肩卷。笔直地坐在椅子边上，手臂从肩膀延伸到地面。
摆动你的手指、手和手腕，确保它们是放松的。然后，在保持背部挺直的同时，向前旋转你的肩膀做圆周运动。重复几次后，转换方向，向后滚动，向耳朵移动，向下移动背部。
人体工程学工作产品的健康姿势
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